膝盖是人体最大最复杂的关节，
膝关节属于铰链关节，
它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。
膝关节也是人体最大的承重关节，
正常人的膝关节平均可承重35公斤，
承受重量越多，
关节软骨磨损的机率也越大，
肌腱也容易受伤，
膝关节退化较快。
膝盖负重倍数如下：
1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
2.站起来和走路的时候，膝盖负重大约是体重的1～2倍。
3.上下坡或上下阶梯的时候，大约是3～4倍。
4.跑步时，大约是4倍。
5.打球时，大约是6倍。
6.蹲和跪时，大约是8倍。
例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受kg的重量。(50*4倍)
各年龄段膝关节问题膝关节只有15年的最好状态。
15岁以前
膝关节处于发育阶段，
青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁
膝关节处于“完美状态”，
运作起来可以说是不知疲倦。
只要不破坏到膝关节组织，
基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁
髌骨软骨产生了早期轻度磨损，
会出现一次脆弱期，
出现短期的膝关节酸痛，
持续几个星期到几个月，有的人甚至觉察不到。
髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，
可以为膝关节起到缓冲作用。
但由于髌骨软骨没有神经分布，
所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，
这段时期内要避免剧烈运动。
也是从这个时候开始，
对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁
走远路之后，
膝关节内侧容易出现酸痛，
用手轻揉之后会缓解。
人体的60%体重由膝关节内侧支撑，
因此内侧半月板的退变发生也比较早。
又因为半月板上有神经分布，
在退变过程中人可以感受到酸痛。
这就提醒人们：该开始保养关节了。
50岁以上
膝关节会感觉到明显疼痛，
这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，
软骨全层磨损，关节炎已经产生。
这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，
尤其是上下楼梯和爬山，
必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
中老年人膝痛的原因人到中年以后，
膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，
关节腔的滑液分泌减少，
关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，
关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，
所以老年人常会感到膝关节发僵。
活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，
在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，
严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。
具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：
1、慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。
2、髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。
3、膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。
4、髌前滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。
5、骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。
6、假性痛风：男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。
7、股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状。
膝关节保健训练通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用：
01侧躺练习
左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。02抬腿练习
站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。03架桥练习
平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
04伸腿运动
平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩，拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。膝盖使用说明书第一条男女膝盖寿命不一样世界卫生组织（WHO）统计的大数据表明：
骨性关节炎在女性患病率中占第四位，
在男性患病率中占第八位。
男性和女性在生理结构上是不一样的，
这个很好理解，
那么明明解剖学意义上长得一样的膝盖寿命就不一样呢？
因为生理过程不一样，
女性要生育、还有更年期。
女性首先，女性生育期时，为了生产做准备，
全身关节都要放松，膝关节会变得松弛。
因此产后会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等，
这种一般是一过性的，
不过如果产后调养不好，膝盖的问题就会积累下去。
其次，女性在30岁后，
骨龄通过峰值后，骨量流失，骨密度下降，
会出现膝关节前面疼痛，上下楼、下蹲时有疼痛感。
这个时期男女都会有。
第三，女性50岁左右停经时，更年期会出现一轮严重的骨丢失。
如果这时候骨量保养的好，
那么到70岁，是女性的第二轮骨丢失。
如果这轮照顾不好，不但膝关节会出现问题，
还会导致腰椎压缩性骨折、髋部骨折或者膝关节出现明显的退变。
男性男性相对来说，
就是30岁的时候会出现短时间的退变，
其次是到60岁后，
出现全身机能衰退的一个阶段，跟女性70岁一样，
出现腰椎压缩骨折、膝关节明显退变、髋骨骨折等。
第二条选对运动，事半功倍，选错伤害加倍朋友圈流传这一篇文章《她每天2万步,竟得了这个病……》，
内容是说走路走太多，伤害到了膝盖，得了滑膜炎，
于是就有一些极端的说法出现，
说为了保护膝盖最好不用运动。
而实际上不是这样的，关于运动，是有两面性的。
在运动的时候注意以下几点，就没什么问题了1、膝关节是屈伸关节，只有在屈伸运动时，循环才是良好的。
也就是说长时间保持一个姿势、做绕环运动等等都是不适合的。
2、膝盖的最大承载力在20岁左右形成
如果20岁左右时的体重能维持一生，膝关节老化速度就会大大减慢。
但如果20岁体重是斤，过了几年变成斤了，那么膝关节也就被过度使用了，也会老化得很快。
3、我们20岁以前可以通过锻炼把膝关节锻炼得很强壮
20岁-50岁之间，即使使劲运动，对膝关节的影响是不大的。
因此，20-30岁之间保持怎样的运动量，之后超过这个运动量，对膝关节就是一种磨损了，就容易导致膝关节过度使用。
4、如果20岁时不怎么运动，到30岁后想保持身材怎么办呢？
如果之前运动量很少，想恢复运动，可以选择游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始，慢慢再过渡到负重运动，那样膝关节就不容易受到伤害了。
5、损伤膝关节的运动不要做
包括深蹲、爬山、强迫体位（如长时间蹲、跪等）。
第三条补钙能帮助保护关节如今补钙的观念已经深入人心。
其实，是否需要补钙，要看人体是否缺钙。
年轻人一般不需要特别补钙，
通常晒太阳、正常饮食，
钙摄入已经可以满足身体需要。
强行补钙不仅是种浪费，
而且对体内循环也会造成干扰。
50岁以后，
随着胃肠功能、人体转化功能下降等因素，
导致钙摄入下降，才建议补钙。
通常缺钙时我们会感觉肌肉经常酸痛、抽筋、没力，
这个时候查一查血钙和骨密度就很重要了。
注意，一定是两个都要查，
因为血钙含量不够的时候，
骨质中的钙会分离出来来弥补血钙的补足，
所以不是说血钙含量正常，骨质就是没问题的。
第四条关节软骨也要保护上面说了这么多，
其实关节中还有一个很重要的部分就是关节软骨，
这个地方负责减少关节之间的摩擦，
如果关节软骨破损，关节在活动的时候摩擦力增加，就会出现疼痛。
这个时候，
根据医生的建议，
可以选择口服一些比如氨基葡萄糖等来帮助营养破损的关节软骨。
第五条远离湿寒，做热敷，带护膝膝关节的部分，
本身血液循环就比如肌肉的部分，
如果再遇到湿寒，
就会严重影响局部的血液循环，加速衰老。
尤其是对于已经受损的膝盖来说，
所以远离湿寒的环境对于保护膝盖来说尤为重要。
远离湿寒，
一个就是不要吹冷风，给膝盖加一层防护，
比如在秋冬季节带护膝。
然后就是要穿干燥的衣服。
如果已经有湿寒入侵了，就要祛湿寒，
祛湿寒可以选择盐袋热敷、艾灸等方法，
简单方便，在家自己就能做。
第六条强腿肌，是对关节最好的保护膝关节部分的骨质很重要，
同样重要的还是支撑骨骼的肌肉，腿部肌肉强壮，
可以很好的给关节以支撑，减轻膝关节的压力。
直抬腿就很好的锻炼肌肉的方法。
方法卧在床上，双腿自然伸直，
在膝关节伸直状态下抬起15°，
保持抬起15°的姿势，
时间大约5—10分钟，坚持到颤抖3分钟。
休息2分钟后再次重复。
每天完成10—20次即可。
刚开始肌肉力量不够，根据自己的情况来调节就可以。
除此之外，
锻炼闭目单脚站立10分钟以上，
可以加强对腿的感知和操控能力，
增加膝关节各个肌肉协调性。
第七条日常保养：一揉二按三拍打如揉膝关节内侧的痛点，
按足三里、阳陵泉、血海、阴陵泉等穴位，
拍打两边膝盖，
可以帮助膝盖气血运行温经通络。
对于疾病来说，
预防永远是比治疗更根本的方法，
与其痛苦的时候才去想办法来减轻痛苦，
不如在没有病痛的时候去保护好它们。
治疗膝关节疼痛就是这么简单
来源：康复
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